小米粥如何吃才健康？糖尿病人能吃小米粥吗？

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对于患有糖尿病的朋友而言，饮食有着非常重要的意义。当我们制定好了糖尿病药物治疗计划和运动计划之后，饮食的调整就成为了控制糖尿病的关键因素。正因为饮食如此重要，大多数糖友就会陷入一个误区，那就是坚决杜绝吃某些食物。其实，对于每一个糖尿病的朋友而言，饮食上并没有任何一个食物是绝对禁忌食物，关键在于分量的多少。

小米粥有哪些营养价值？

在我国，小米是一种非常重要的谷物。但是相比大米，小米的利用度却是非常少的。其实小米在营养上，无论是能量数值、蛋白质，还是大量营养素，小米甚至还要比其他谷物更具有优势的。比如在蛋白质含量方面，小米蛋白质含量为11.6%，而大米却只有7.2%。

小米中所含的蛋白质是属于优质蛋白，因为它包含重要的氨基酸，如赖氨酸、苏氨酸、缬氨酸等等。小米也具有 高含量的钙、铁、锌 等营养元素，对我们的 健康 非常重要。小米中的膳食纤维含量为8％至9％，适度摄入可以改善肠道 健康 。

此外，由于其具有降低其他营养素消化率的特性，这会明显增加葡萄糖的转运时间，从而降低了血液中葡萄糖的比率。而且，我们还在小米中发现了多酚，比如 酚酸和单宁 ，它们都是抗氧化剂，能够增加我们身体的免疫力。

小米含有以游离形式结合形式存在的酚酸，最常见的酚类物质是 羟基肉桂酸 ，它属于一种抗氧化剂，能够最大程度地减少自由基对身体的损害，并具有抗炎活性。此外，小米中的脂肪含量约为5–7％，其中74.4%为不饱和脂肪，25.6%是饱和脂肪。需要注意的是，小米不含麸质，它们可替代常见的含麸质谷物引起的胃肠道刺激。

患有糖尿病的朋友能不能吃小米粥？

我们都知道，无论是小米，还是大米，都属于谷物。既然是谷物，那必然就含有淀粉。淀粉是一种碳水化合物，可为我们身体提供急需的能量。一般而言，淀粉可以分为三种不同的消化率类型，即：快 速消化淀粉、缓慢消化淀粉和抗性淀粉 。 快速消化的淀粉可以在十二指肠被消化和吸收，会导致血糖快速升高，进而导致随后的低血糖症。另一方面，缓慢消化的淀粉会在进食后较长时间分解为葡萄糖，因为其缓慢释放的特性，能为糖尿病朋友提供稳定的能力。

而小米中虽然仅仅含有2.9%的抗性淀粉，但是 小米中的淀粉80% 85%为缓慢消化淀粉 ，这能很好地帮助我们控制餐后血糖。此外，与其他谷物作物（如小麦和玉米）相比，小米的营养成分高，不含麸质且血糖指数较低，能够为我们提供高能量、高膳食纤维、氨基酸平衡的蛋白质、许多必需矿物质，某些维生素和抗氧化剂。无论是哪一种，对于糖尿病的控制都是非常有利的。其实对于糖尿病而言，控制任何食物的摄入量才是真正的关键所在。

该怎么吃小米才 健康 ？

首先，我们应该明白的是，在控制糖尿病的道路中，我们不能完全将希望寄托于小米，以及与小米相关的任何食物。 更重要的是，认真执行医生的医嘱，坚持按照正规疗程服用药物。 此外，在上面我已经说了小米属于低升糖指数的食物，但是我们还是 应该注意分量 ，毕竟食用过多，多出来的能量肯定对血糖控制带来不利影响。

其实，除了小米，其他低升糖指数的食物，我们也不能完全不忌口，而大吃特吃，结果我们发胖了，肯定是不好的。小米虽然是高纤维含量的食物，但是我们应该明白的是， 固态食物永远优于液态 。也就是说， 干饭优于稀粥 。这是因为稀粥的糊化程度很高，很容易被肠道快速吸收，而且血糖的上升程度也要高于干饭。

所以我们宁可吃小米饭，也不能天天喝小米粥。此外，我们在吃小米饭时，坚持 先蔬菜、水果，再主食的原则 。也就是先吃一些低碳水化合物蔬菜。因为蔬菜中也有丰富的膳食纤维，能为碳水化合物的分解延缓时间，从而防止餐后血糖飙升。

结束语

糖尿病饮食选择的重要性不言而喻，虽然大多数糖尿病朋友不断注意饮食，但是也还是会出现某些误区。因此，这就需要广大糖尿病朋友不断去摸索，从而寻找真正适合自己的食物和饮食方法。不过大家在选择食物的时候，应该明白低升糖指数的食物不一定就对血糖控制有利，我们也是需要考虑其热量水平。

说起小米大家的第一反应就是养胃，小米的确是养胃的良好食材，它味甘性平，适合健脾和胃，而且 本身含有丰富能量，又能补虚补益，脾胃和身体虚弱的朋友很适合食用 。 小米众富含维生素B族、维生素A ，这些都是胃黏膜修复的良好材料，小米体积较小，易煮软烂好消化，用小米熬粥的确是脾胃虚弱时候的有利调理食品。

小米向来就是五谷中的保养良品，李时珍在《本草纲目》中早有记载： 小米能开肠胃、补虚损、还能缓解反胃。 细看小米中的营养成分，在 膳食纤维方面，胜过大米和小麦颇多，小米中的碳水化合物占比略小，主要分到了蛋白质上 ，100g小米中蛋白质含量有8g，比细粮占比要大很多。 小米中还富含钾元素，钠元素含量较少，属于高钾低钠食物，高钾低钠食物适合三高患者食用 ，钾离子有助于钠离子排出，而钠离子过多可能会造成血管外渗透压的上升，有助于缓解高血压的症状。 小米中还富含镁元素、磷元素，特别是磷元素100g中含有430多mg ，磷在骨骼和牙齿中能起保护和支持效果，也是凝血的重要元素，和钙能够相互调节，两者相辅相成能更好促进钙质吸收。 其他的铁、锌、钙、锰、铜、硒等在小米中也有一定含量。

小米常作为孕后、病后调理食材，因为它性味温和，和脾和胃，富含能量和多种有益成分，对身体颇有好处，自古还有滋阴养肾的功效。 小米单独煮食也可以，不过可能营养成分有些不均衡，我们可以在小米中混合一些食材，让味道更佳，补益效果也有提升，比如加上红薯/紫薯、银耳、红枣，更有利脾胃，加上南瓜、大枣、红豆、莲子、百合也能搭配，营养丰富，安神清心。

最让人熟知的是小米南瓜粥 ，小米搭配南瓜煲粥，对于胃肠虚弱、三高患者有利，还能降暑去燥，补充能量。 小米鸡蛋粥 也是可选食物，对于心血不足、心烦急躁的朋友有辅助调理效果。另外还有 小米鱼肉粥 、 小米红糖粥 等，这些粥都有和胃健脾，补益气血的效果，产后女性还有助于出奶。如果血糖高的朋友可以在小米中加一些粗杂粮杂豆混煮，提高膳食纤维含量，细嚼慢咽，有助平稳血糖。

1.小米中含糖并不高

其实，人们经常用来煮粥的小米，没有其他的不同，关键就在于它含有的淀粉，可能要多一些。所以，人们会认为，既然淀粉多了，那么自然糖分也就多了，这样对于有糖尿病的人，自然是不好的。而且，如果长期这样吃下去，会不会导致血糖一直飙升呢？其实，并非如此，我们所摄入的食物中，多多少少会含有一些碳水化合物，所以即使是每天喝一碗，这些能量早就被身体的代谢“抢购一空”了，还来不及被身体储存，可能就已经没有了。所以，关于喝小米粥会使血糖飙升的问题，大家是可以不用去担心的。

2.小米粥水分含量高

粥跟米饭不同之处在于，粥里面含有的水分，要明显多一些，所以人们才会觉得，喝粥好像要饿的更快一些。其实，不仅是这方面的原因，还在于粥本来含有的热量就不高，如果被身体吸收之后，又有多余的水分，这些水分可以在身体里面，帮助加速身体的代谢，所以人们才会觉得，喝了粥好像没管多久，就又出现了肚子咕咕叫了。因此，大可不必去担心血糖偏高的人，是否应该适合去喝小米粥，适当的喝一些，对于身体肯定是没有什么危害的。

3.不宜在小米粥多放糖

有的人可能并不喜欢喝淡粥，所以会往粥里面加糖，其实这样是可以刺激味蕾，但是对于血糖不好的人，最好是不要这样去弄，因为糖分多了以后，身体自然吸收的糖分也会随之增加，到头来还是会使血糖的值飙升。因此，喝清淡的粥是可以的，但是不宜去喝放糖的小米粥。

小米是我国的传统谷物，含有多种营养物质，营养素比例适宜且消化率高，可谓是良好的营养来源。不过，小米的升糖指数为71，属于高升糖食物，所以糖尿病人在食用的食物需要多注意。

大家好，我是医学博士小邢，欢迎大家关注我，每天分享有趣的 健康 小知识。

小米起源于我国黄河 流域，主产区在中国，占全世界产量80％。小米是一种药食两用的优质食物，李时珍的《本草纲目》中记载小米： 粟米气味咸，微寒无毒，养肾气，去脾胃中热，益气，陈者苦寒，治胃热消渴，利小便 。作为一种食物，小米营养成分种类多样，含量丰富，可以为人体提供所需的营养物质。

一、小米的营养成分

二、小米粥应该怎么吃？

糖尿病患者可以吃小米粥，小米富含维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及钾、铁等矿物质和氨基酸，有健脾养胃，补益气血的功效。糖尿病患者常吃点小米，能够保护眼睛、调节血压、预防缺铁性贫血。

糖友们需注意，煮熟的小米升糖指数为71，还是不低的。并且小米中含有一定量的脂肪，所以小米的热量也不低。吃小米的时候要控制好食用量，并注意好小米的搭配，能够有效降低小米的升糖指数。

糖友怎么吃小米粥好？

小米+莜麦： 维生素和矿物质更加丰富，有助于调控血脂和血压，适合肥胖的糖尿病患者作为主食。

小米+大豆： 二者的氨基酸种类可互补，而且小米中的胡萝卜素可转化成维生素A，与大豆的异黄酮协同作用，保护眼睛，滋润皮肤。

小米+燕麦： 二者搭配，膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素更加丰富，既有利于减肥，又适合并发有心脏病、高血脂的糖友食用。

小米+胡萝卜： 二者都富含类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，能够保护眼睛、滋养皮肤、延缓衰老。

对糖友来说，吃加了各种杂料的小米粥，血糖会更好哦！

高血糖病人当然可以吃小米粥，只是吃多少怎么吃的问题。

小米粥还是有很多好处的：

1、有利于养胃：

小米粥含有的淀粉糊可以在胃壁上形成一层“保护膜”，对于胃壁上有病变、或者胃酸过重的糖友，小米粥可以起到养胃护胃的作用。

2、有利于睡眠：

小米富含色氨酸，可以帮助睡眠。

睡眠质量不好的糖友还可以选择以下富含色氨酸的食物： 小米、牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、豆腐、鸡蛋、鱼等 。除此之外，还可以考虑口服褪黑素。

有糖友问：“我很喜欢喝小米粥，可是听人说喝粥等于喝糖水，试过几次，测血糖一看，确实喝粥后早餐后血糖明显升高，所以害怕了，再也不敢喝粥了。”

那我们怎么吃小米粥，可以减缓粥升糖特别快的作用呢？

1、 配合适量的蔬菜、荤菜一起吃：

混合性的食物可以降低食物总体的GI值（血糖指数）。

建议：先吃蔬菜再吃荤菜最后菜和粥一起吃。

2、根据个体血糖情况调整喝粥的时间：

如果观察到早上喝粥血糖升高明显的糖友，可以把小米粥放在中餐或晚餐是食用。午饭和晚饭时间，降糖药物的浓度也比较高，升糖激素分泌情况也相对平稳，所以人体的血糖相对平稳，餐后血糖也较早餐更容易控制一些。

3、 把粥放凉后或再次加热后吃：

这个方法可能很多糖友没听说过，粥的温度还能影响血糖吗？其实是利用了淀粉的老化作用降低粥的GI值。

小米粥里还是会含有不少淀粉，稀淀粉溶液冷却后，线性分子重新排列并通过氢键形成不溶性沉淀， 通俗的说，就是通过冷却，让容易吸收的小淀粉颗粒聚合成不易吸收的淀粉聚合物，淀粉吸收的慢了，升糖作用也就相应减缓了。

而且，老化作用是不可逆的，所以晾凉之后即使再次加热，升糖作用会比刚煮好的粥要慢一些，也不用担心冬天还得喝凉粥啦。

小米每天推荐摄入量是 50-100克/天 ，糖友们可以根据自己实际血糖情况，适量食用。

我公公是糖尿病，在老家的时候是不敢喝粥的，他说控制不了血糖，一喝就飙高~我问清楚情况之后，就知道怎么回事了，帮他做了膳食调整之后，小米粥照样喝，血糖还控制的很平稳，而且坚持增加运动之后，整个人也精神了很多。

主旨：小米粥的配菜和进餐顺序很重要

我们一般建议每一餐尽量复杂化，不是一碗小米粥或者面条就解决的事情（我公公在老家的时候就是吃饭太简单了，小米粥+馒头，或者一碗面条，血糖能不高嘛）。

比如说早餐：小米粥、芋头、煮鸡蛋、凉拌青瓜、酸奶；

如果是做晚餐的话，可以小米粥+鸡蛋煎饼做主食，清蒸鱼、豆腐炒豆芽、白灼生菜。

食材尽量多样，每天12种，每周超过25种，这样才可以获取尽量全面、均衡的营养。

糖尿病人在主食多样化、粗细搭配的基础上，再注意进食顺序（先吃蔬菜，再吃肉，再喝粥，一口粥一口菜），这样搭配着来吃~可以延缓血糖上升的速度哈~

另外适量运动还可以增加胰岛素敏感性~

小米粥代替白米白面做主食

糖尿病人要把血糖控制的尽量平稳，以预防并发症的发生，主食吃什么，吃多少量，是非常重要的。现在大家都知道主食要粗细搭配，尽量多样化，小米粥的血糖生成指数GI是61.5，属于中等水平（GI 55 为低GI 食物，GI 在55~70 之间为中等GI 食物，GI 70 为高GI 食物），糖尿病人可以用小米粥来替代部分的白米白面作为主食，而不是在原来主食的基础上再增加小米粥~

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；

国家二级公共营养师广东医学微量元素学会理事；

王兴国营养特训班5期学员

在 健康 管理行业从事营养师工作7年…现在还在大 健康 行业折腾！

对于糖友而言，首先要明确的一点： 没有什么食物是 绝对禁忌 的，这儿所说的绝对禁忌是指一点儿都不能沾的意思（当然咯，如果进食后会产生急性中毒的食物除外哈）；

粥能不能吃，是许多糖友非常关心的，并且许多医师也会告知患者不要进食粥，因粥会导致血糖波动较大，不好把控降糖药物或胰岛素的剂量；

但其实具体情况具体分析，如果血糖控制得非常差，并且监测结果显示不平稳，是紊乱的，那么确实是不建议吃粥，而如果血糖控制在比较理想的范围，并且平稳的情况下是可以吃的；

另外，要注意的就是 量的控制 和 搭配 了，糖友吃粥量一定不能多，一小碗足以，且不能只吃米粥，不管是问者提到的小米粥还是白米粥，一定要搭配着富含膳食纤维的蔬菜（ 其中莲藕、土豆、南瓜、胡萝卜等对于糖友而言不能列为蔬菜 ）、富含蛋白质的动物性食物一起吃，才能降低混合食物的血糖生成指数，使血糖波动不至于太大。

下面分享一些，糖友煮粥的小技巧：

2. 粗细搭配； 熬粥时不要只放白大米，现在市售大米的打磨的很精细，几乎只剩下淀粉，所以在熬粥时要添加部分粗杂粮，如红薯、玉米粒、燕麦米、荞麦、杂豆类等替代部分白米（1/3左右为宜），这些粗杂粮中的膳食纤维可以延缓血糖上升的速度；

3. 多加蔬菜，少量动物性食物； 可以在米粥中加入一些蔬菜如叶类蔬菜、黄瓜、白菜等，和（或）瘦肉末，它们中的膳食纤维、蛋白质同样可以起到延缓血糖上升速度的作用，还可以起到控制总能量的作用；

4. 稍凉后再吃； 米中的碳水化合物主要以淀粉形式存在，在熬制过程淀粉经加热糊化，当温度下降后糊化的淀粉会老化，老化后消化吸收速度就减慢，也有利减慢血糖升高速度；

希望我的回答对您有所帮助！

【小小内科医师||营养师一枚】

【才疏学浅，如有不足，望批评指正】

小米原产于我国，曾经是老百姓餐桌上重要的主食，随着人民生活水平的逐渐提高，食品的极大丰富，小米渐渐“退居二线”，但是作为一种全谷物杂粮，小米仍然是 健康 食物的代表，它含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维、铁、钾、镁等矿物质、胡萝卜素、B族维生素、维生素E等营养成分，其中碳水化合物含量略低于大米，脂肪和蛋白质含量均高于大米，维生素B1和铁含量在粮食中名列前茅，但膳食纤维在各种全谷物中是最低的。小米的烹饪也非常简单，熬小米粥或蒸小米饭，营养又 健康 ，都是不错的选择，尤其适合高强度体力或脑力劳动者、高血压患者、贫血的人以及儿童、孕妇、老年人等对铁需求量较多的人食用。

《中国居民膳食指南》（2016版）推荐，每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，保持粮食种类的多样性，遵循有粗有细、避免单一的搭配原则，全谷物如小米、糙米、黑米、燕麦、荞麦等，杂豆如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，薯类如红薯、紫薯、土豆、芋头等，将这些谷薯类食物搭配在一起吃，比如做成杂粮粥、杂粮饭或者用红薯、紫薯、芋头替代等量的大米、白面，才是平衡膳食的最好方式，小米虽然营养丰富，但是能量可不低，每100克小米的能量达到361千卡，每天只喝小米粥，对 健康 的好处会大打折扣。

与其他全谷物相比，小米质地柔软，非常容易煮烂，加之膳食纤维含量较低，比较容易消化吸收，《中国食物成分表》的升糖指数表中，小米饭的升糖指数为71，明显低于大米饭的83，但是比黑米粥、燕麦片、绿豆、芋头要高出不少。有一项实验发现，将没有经过浸泡的小米蒸煮20分钟做成小米饭，升糖指数为64，而熬成小米粥，升糖指数为93，小米粥确实是一种高升糖指数食物。此外，还有研究发现，小米粥的升糖指数与小米是否浸泡、浸泡时间和蒸煮时间有关，经过浸泡、长时间浸泡或长时间熬制的小米粥，升糖指数显著高于没经过浸泡、短时间浸泡或短时间熬制的小米粥。从营养价值的角度讲，糖尿病人能喝小米粥，但是为了血糖稳定，建议小米不要浸泡，不要长时间熬制，血糖控制不稳定的糖友还是应该暂时避免喝小米粥。

总之，小米是一种全谷物，营养丰富，与其他粮食谷物搭配在一起吃，如用小米做成杂粮粥、杂粮饭等，才是平衡膳食的最好方式。小米粥属于高升糖指数食物，对于糖尿病患者，应该适量食用，建议在熬小米粥前不要浸泡小米，不要长时间熬制，以免引起血糖波动，血糖控制不稳定的糖友最好暂时不喝。

小米比起大米来说，加工处理过程较少，而且其中的膳食纤维含量比大米要丰富很多。小米中的维生素B族，特别是维生素B2，还有胡萝卜素比大米高出几十倍，另外，小米中还含有一定量的铁元素，能够温补肠胃，益气补血，所以日常适当吃点小米是很好的选择。小米和大米一样，可以煮饭吃，可以煮粥喝，还可以和大米一同混合煮饭食用，总之料理方式也是多种多样的，不过小米也是含有不少淀粉的食物，煮粥后升糖指数较高，糖友不宜过量食用，一次不要超过70g，注意要和其他食物一同搭配吃，比如肉类蔬菜，不要仅吃小米粥。小米用来混合大米一同煮是很好的选择，可以优化大米中的营养成分，提供更丰富的膳食纤维，有利于血糖控制。但最好是煮干饭，避免喝粥。

糖友是可以吃小米粥的，刚才也提到了，虽然可以吃，但尽量煮干饭，煮粥要适量吃，配合其他蔬菜肉类一同食用，另外不要过快吃，细嚼慢咽，有利于血糖更平稳上升。另外，如果为了进一步平稳血糖，也可以在小米中加入一些粗杂粮杂豆类混合食用，这样还能增加食物多样性，又能提供更丰富的膳食纤维，豆类淀粉（升糖速度慢，热量低），对控制血糖都是有利的。喝粥的时候如果还是担忧血糖，可以尽量选择两餐之间血糖低的时候适当少喝一点，一次不要多喝，可以多分几次喝，这样就更利于控制血糖。