女生健身最易犯的错

~

　　女生健身最易犯的错

　　害怕“男性化

　　我不知道你从哪听说的“练多举重会变得男性化”，但是它真的不是你想的那样的!

　　女性应该学会真正的“举铁”，而不是拿着精致的小哑铃在那里摆弄，你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。

　　跟10公斤和12.5公斤的哑铃打个招呼，从此以后你要学会和它们相处;之后你要举起15公斤和20公斤的哑铃。学会找到力竭的感觉，让你的极限在每组8~15次之间。

　　不要再说那句话了“我不想变得大只。”除非你是那一亿分之一的例外，除非你有相当高的睾丸酮素水平，否则不必担心你的肌肉超过你的理想审美高度。

　　担心用力时表情太丑

　　我们刚才只是提到了应该用更大的重量，并没说应该达到什么样的强度。说实话，在举铁的时候，你不应该能保持同样的表情，除非你根本没有学会什么叫“力竭”。太多的女性做力量训练只是在敷衍了事。我从没有在健身房看到哪个女性在举铁时表情狰狞，更别说发出叫声了。如你所知，想要构建肌肉，会有一些不适，它会有些痛苦，你会为此付出一些代价，比如你淑女的形象。

　　什么?你不想这样?好吧，你可以离开力量区了。你可以向凹凸有致的身材告别了。我还没有见过哪个身材好的人在做力量训练时也一直美美的呢。其实真正懂得健身的人是不会觉得你的表情丑的，之后的你也不会觉得自己的表情难看。那些嘲笑你表情狰狞的人最后只能羡慕你的好身材!

　　腹肌崇拜

　　很多女生把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标，甚至有的女生在一些健美图片的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任务就是腹部训练。可是，我真的不想打击你们那。每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。

　　当然，你可能想要构建的是更大块的腹肌，让它们更加明显，即使如此，你也不需要拿出训练的大半时间来锻炼腹肌。每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练就完全足够了，剩下的就是在训练的“碎片时间”里做几组卷腹，或者不做也无所谓。你需要用其他的时间构建那些更重要的肌肉和减脂。

　　腹肌训练时负重过大

　　我在前面提到，女性要学会适应大的负重，但是腹肌训练是个例外。出于某种莫名其妙的原因，女生在做腹肌训练时会喜欢负重，比如在胸前抱一个哑铃或者小杠铃片。她们觉得，有负重的训练会让她们的腰腹看起来更加紧实。事实上，那只是你想当然的想法，腰腹的肌肉对于负重的增加的反应要敏感的多。

　　如果你想让你的腰像树桩一样，那就继续负重练腹吧。如果你想要你的腰肢变成蜂腰，那就放弃大的负重，像上一条那样建议你的“每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练”。还有很重要的一点，在锻炼你腹部两侧的肌肉时就更不要负重了。当然你想要粗壮的腰腹可以在做侧平板抬起时挂俩哑铃，否的的话一周做几次侧平板抬起就够了。

　　在波速球上做力量训练

　　波速(BOSU)球你的健身教练或者叫它半圆球或者其他什么名字。我很不情愿的承认，波速球在发展平衡能力上是有一些优点的。因此它能对马戏团特别有用。这个具有后现代风格的“充气小凳子”我反正是很少用到它。

　　是的，波速球具有一定的训练腹部的功效，也能在脚踝的康复训练中起到作用，也能锻炼到你的平衡能力。但是是谁把波速球运用到力量训练中的呢?我想应该就是你们女生和那些推销波速球的厂家了吧。他们要么教你一只脚呈弓步装踩在波速球上，或者干脆两只脚都踩在波速球做任何数量的哑铃弯举、过头推举或者传统的杠铃深蹲。更有甚者发展到在瑞士球(瑜伽球)上做这些动作。

　　我的想法是，在不稳定的面上做举重练习，它会让你的肌肉更加紧张疲劳的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生长所需要的的努力类型。而且，为了保持平衡你必须使用更轻的重量。负重——甚至是很轻的重量—在波速球上会让你很快疲劳，迫使你早早放弃训练。因此你的肌肉就会错过最佳的刺激。研究也表明，对于刺激肌肉生长的训练，在坚实的地面上的效果远远好于不稳定面。