在健身房怎么才能更快的练出腹肌和胸肌
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
肌肉纤维在开始训练的前两个月是不会明显生长的。
推荐个计划，就是每个循环里头：
第一天练胸肌、肱三头肌：斜板卧推、平板卧推、双杠曲臂伸、飞鸟、拉力器夹胸。
第二天练后背、肱二头肌：坐姿颈后下拉、反握引体向上、划船、宽握杠铃弯举、窄握杠铃弯举
第三天练肩、小肌群：坐姿推举、俯卧飞鸟、哑铃侧平举、正反握手腕弯举
第四天休息或者有氧运动
每天都附带10分钟的腹肌训练：仰卧起坐，悬垂举腿
我是学校健美队队长，计划是队里的队规，你可以自行调整
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。还记得健身不能是一次性的累了，你要组中，只有效果一般是做每100个左右，至少有五组，具体看自己的情况。
3：抓在较高水平，身体浮垂直，腰，用力抬起，使腿和上身成90度，不注重身体摇晃，不要强行剩下的就是做分组。
4：如果腹部脂肪较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余的脂肪，肌肉，更好地展现出来。
练腹肌和其他肌肉是不一样的，它是不断地刺激，所以你必须做的每一次用完，为了达到效果，名列前茅，在一分钟的间隔离开
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右。做了大约六组。两人都注重加强约半小时至一小时的蛋白质摄入量
峰值后高蛋白饮食和高脂肪的每个运动。注意少吃高蛋白的食物。
我有一点点肚子上的脂肪，然后坚持了一年在健身房，肌肉不能说现在好了，但是看起来还是很明显的，他是完全的自我
中>信，希望大家有所收获。
胸肌：做仰卧哑铃记者，仰卧飞鸟（注：必须是可调节重量的哑铃也就是说，在一段时间练习后，肌肉增长迅速，但
身体已经适应，经过六年的锻炼，如果你重复使用相同的权重，肌肉会变得非常慢，甚至更长的时间来成长。）哑铃
能力强。仰卧夹胸鸟的胸部，这些动作锻炼胸部肌肉，你必须制定一个锻炼计划，你可以不练胸，其他肌肉都练
ABS：... V字来自两个。 （每隔一天练一次，每次练习四组10，增加了每月培训人数）;希望我的回答你满意！ （答案有一种个性，不要复制！如果被采纳，请评价！）
按周论计划：
周一：俯卧撑六组，每组15个，组间休息40秒。俯卧撑后休息2分钟，进行平卧飞鸟，哑铃选择每个5kg即可，三组，每组12个，组间休息30秒。飞鸟后休息3分钟，进行仰卧起坐，三组，每组20个，组间休息40秒。仰卧起坐后休息3分钟，进行卧推。卧推重量自身体重的三分之一或者四分之一就好。三组，每组12个，组间休息40秒。
周二：慢跑15分钟，速度每小时4~6公里即可。慢跑后休息2分钟，仰卧起坐，五组，每组20个，组间休息40秒。
周三：重复周一动作。
周四：重复周二动作。
周五：慢跑30分钟，速度每小时4公里即可。
周六：平卧飞鸟，哑铃每个5kg，三组，每组15个，组间休息30秒，飞鸟结束后直接卧推，卧推重量为自身体重的四分之一，连续卧推，直到做不动为止。休息3分钟，仰卧起坐，三组，每组20，组间休息40秒。休息5分钟，然后重复飞鸟与卧推。
周天休息。
注意：1.周一，周三，周六为大量运动时间，记得要提前热身。
胸肌的话
没基础就每天多做俯卧撑 起码每天500~1000个
有基础就做系统的训练 平板卧推+斜上板卧推+哑铃飞鸟+哑铃卧推+龙门十字
动作样式多一些更有助于肌肉更方面的生长
别急于求成 同一个部位的训练间隔起码要三天以上 否则反而会阻碍肌肉的生长
腹肌的话
腹肌撕裂者视频里面的动作随便找两三个动作就行 不用非要全做 每天半个小时就足够了
注意营养的补充
腹肌在健身房怎么练快
给你推荐几个今年最流行的新动作，这几个动作效果好而且不伤脊椎。这几个动作你每个做20次中间不要休息，循环做3次之后去跑步40分钟，隔一天一次。这样练腹肌应该是见效最快的。
在健身房怎样练出健美的身材而不是那种粗壮的身材,请教有经验人士...
因为想健身塑型根据个人的身体素质不同方法差异很大。所以我建议楼主别差几个钱，到健身会馆雇一个健身教练给你陪练，说出你的想法和目标，他能给你制定出一套最适合你的详细的健身计划和饮食搭配。时间短，效果好，事半功倍！！最后希望你能练出一个漂亮有型的好身材！！
怎样才能快速的练出腹肌
怎样才能快速的练出腹肌，现如今健身房的人越来越多，每个男人都渴望自己能拥有线条优美的腹肌，但是在锻炼的时候，也要注意一些好的方法，下面分享怎样才能快速的练出腹肌。怎样才能快速的练出腹肌1 1、卷腹：卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直...
自己去健身房不请私聊怎么练才能有效果?我自己练了一段时间不怎么见效啊...
4）俯卧撑适量（其实女生更应该做俯卧撑，可以丰胸）（ps：实在不行的话你就俯撑着，就是手肘平撑着地，脚尖也是，身体保持平衡，维持10分钟左右放松30秒 之后继续10分钟。三次 按照我上面的，坚持下去，你应该不会每天都去健身房的，不去健身房的话，拉拉筋 然后第三第四要坚持做。刚开始可能肌肉...
练健身怎么才能快速的增长肌肉?需要哪些因素?
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂 总结：1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。2.补充能快速吸收的...
在健身房如何练出结实的肌肉?
你可以试试简单的全身运动，这样就可以短时间和无太多专业器具的条件下开始健身了。比如跑步、单杠引体向上、双杠下曲都是很好的全身运动。当然在家的情况下，我建议你做俯卧撑，这是一项很好的健身方式，上臂、胸肌、肱三头、腹肌都能得到很好的锻炼。如果可能，可以完成五组到十组，每组十次到二十次。
健身房健身步骤
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。第六步：营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。以上即为科学...
怎么样才能快速增长肌肉
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中...
怎么快速增加肌肉
用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。
在健身房怎样系统的练上肢力量?
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力...