大学生应该怎样提高睡眠质量？ 大学生如何拥有更好的睡眠质量？

大学生如何提高睡眠质量？~

睡眠是人类最基本的行为，睡眠是人最重要的生理需求，人从出生开始就在睡眠状态与清醒状态中不断转换，人一生中有将近三分之一的时间都在睡梦中度过。良好的睡眠质量是人消除疲劳，恢复精力的重要保障，对人体的健康极为关键。如何提高自己的睡眠质量呢？


一、要有正确的睡眠姿势
身体自然放松，向右侧卧、委曲双腿。手放前端。另外，学生们一定要养成一个良好的睡眠习惯。学生应该适应每天晚上的睡眠都要尽量保持同一时间，不要说休息了之后就大睡特睡。上学的时候甚至是不睡觉。这样子做反而会影响学生们的生物钟调节。


二、有合适的生物钟
在白天尽量选择不要睡觉，如果实在很困，可以在中午小眯一会，大概30分钟，不要睡得时间太长，否则容易在夜晚失眠，从而降低睡眠质量，不利于调整生物钟。


三、调整睡眠的环境
例如光照、床的软硬度、枕头的高度、温度、湿度以及气味等周围的环境，这是睡眠环境中需要注意的问题，要达到一个比较舒适，能够让内心变得比较平和的情况下睡眠。


四、睡前不要使用电子产品
睡觉前不要看你的手机，电脑，电视或其他屏幕。电子屏幕发出蓝光，这让你的大脑觉得它是在下午的中午。在你打干草之前至少1小时尽量避免使用屏幕。此外，电子邮件，社交媒体和其他刺激措施将使您工作并使其更难入睡。


五、睡前应注意放松
在睡前半小时内，应该放松头脑，不要做高强度的工作，不要让大脑处于高度紧张的状态。在睡前半小时，应该放下手上的工作，让自己处于一种比较舒适的状态，可以看一些杂志，听一些舒缓的音乐，让身心处于一种比较平和的状态，这样有利于睡眠。


总之，睡眠对于人体健康有至关重要的作用，高质量的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力;保护大脑，恢复精力;增强免疫力，康复机体;促进生长发育;保护人的心理健康等等，睡眠障碍不应该被忽视。

大学生拥有一个好的睡眠质量是很重要的，睡眠对于任何一个人都是来说也是很重要的，一个人每天的平均睡眠都要在七个小时最少，包括睡眠也会影响人第二天的精神，那对于大学生也会影响课程的集中性，所以睡眠质量是需要引起注意的。

那当大学生在宿舍的话，如何提高睡眠质量呢，首先是个人的办法如下，第一是可以通过跑步加强锻炼，运动过后的睡眠质量就会比较高；第二是梳头发按摩头皮，头部按摩也可以使睡眠质量提高；第三是睡前尽量不要想太多，想得多了就容易失眠，放空自己更容易入睡；第四是不要吃太多，和第三条差不多，吃多了也容易睡不着；第五我认为静坐、冥想也可以让我们睡得更好，因为冥想可以让我们更加专注于做一件事情，同时冥想时会放空大脑，令身心放松，放松之后身体处于舒适的状态也更好入睡；第六是心灵需要保养，心灵也会带动睡眠，所以我们可以通过这些来提高或者改善自己的睡眠质量。

其次是宿舍环境因素或者是物品改善如下，首先应该做的是沟通，和你的舍友好好沟通，力求做到作息时间一致，或确保你在睡眠时能不被打扰，此类沟通最好宿舍几个人在一起开个会，也让每个人都知道这个信息，就算是不能达到预期效果，也不会伤和气。睡眠头套，睡眠头套比较适合在外旅行或小憩，晚间睡觉不大适合，仅仅推荐小休的时候哦。隔音耳塞，具体其原理、使用方法，我就不详细地叙述了哦，大家可自行了解相关信息。眼罩仅适用于那些对光线比较敏感的人群。
希望通过以上的分享来让同学们在大学宿舍期间提高自己的睡眠质量，这样也更加能够好好学习天天向上啦。

良好的睡眠质量是人消除疲劳，恢复精力的重要保障，对人体的健康极为关键。睡眠质量不高导致思维清晰程度下降，免疫系统功能下降等不良现象，严重影响人的生活、工作和学习。大学生失眠的原因有很多，其中大部分学生都是因为情感问题、来到一个新的环境不适应等而导致失眠。那么大学生们一般都是通过什么来提高自己的睡眠呢?我向大家分享几点建议：

一、睡觉之前跑步。睡觉前跑步，不仅能够使自己的身体处在健康的状态，而且也能够自己有精力去面对明天的挑战，在睡眠方面，也能够很好很快地使自己进入梦乡。要知道，睡前跑步不仅仅是消耗自己一天剩余的精力，更是以锻炼自己的身体为起点，疏通全身各部位的血液，身体好了睡眠自然而然就上去了，但是这是一个长期的过程，不能因为一次的跑步就能够得到突然的改善。

二、睡觉之前把肚子放空。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

三、睡前要有一个安静的环境。噪音会影响您的入睡能力以及整体睡眠质量。尝试收听一个不太吸引人的电台节目或播客，以帮助阻止交通等噪音干扰，以及令人担忧的想法。

四、选择宽松舒适的睡衣。选择宽松透气的面料，如棉质，而不是像法兰绒那样的厚重材料。紧身睡衣可以防止体温下降，这是入睡所必需的。感觉柔软舒适的睡衣也可以帮助您放松。

五、纠正睡姿。睡眠质量的好坏跟你睡觉的姿势有非常大的关系，枕头的高度一定要适中，不要过高也不要过低。如果认床的话可以带一点随身物品走，留一点生活气息就不会有睡不着的情况了。

首先我们先来聊聊，获得高质量睡眠的第一点，如何做到两分钟内快速入眠~

一：如何 2 分钟内睡着觉？

想要快速入眠有两个极其重要的关键点，第一点就是闭眼前的活动，第二点则就是关灯闭眼后的活动，你要你把这两个问题解决了，我保证你分分钟睡着。

所谓闭眼前说的是，你在睡前都干了些啥事，比如，如果你在睡前，喝咖啡、嗑药、蹦迪、看剧情剧等高度刺激大脑的事情，我敢保证，你这一夜大概率会失眠。

而闭眼后则说的是，你闭上眼睛不能马上睡着，此时你脑子里开大会的场景，比如：你想起了你失恋，工作不顺利，被小人陷害，你感慨你的命运多舛，冯唐易老，李广难封.....

或者你想起了你中了彩票，走上人生巅峰，总之，各种各样的念头，脑子一锅大杂烩，想着想着你就飘了，彻夜难眠......最后一夜完蛋！！！

也就是说，你失眠的核心原因是因为闭眼前和闭眼后的事没处理好！！！

我给你两个方法：

1.睡前仪式

所谓睡前仪式就是把身体调节到最适合睡眠的状态，不刺激它，让它犯困。比如，不要睡前作死胡吃海塞，喝咖啡、看肥皂剧，等高度刺激大脑的活动。

那么如何具体去做这个睡前仪式呢？我一般会从四个方面去完成睡前仪式：

比如，我会通过健身，把身体的能量全部挥霍出去，然后洗一个舒服的热水澡，让身体放松下来。会写一篇总结复盘日记，规划下明天的任务，清空思绪，让心灵了无牵挂。会在睡前去啃一部极困难的英文原著，去消耗大脑能量，自动催眠......

2.两分钟入眠法

第一步：放松

闭眼，平躺在床上，什么都不想，把注意力全部集中在放松上，开始感受身体满满的软下来。

放松的动作要领：呼吸平稳，注意力跟随从头部开始（额头、双颊、鼻子、嘴唇，整个脸部肌肉），依次向下~

第一个部位完成了，在第一个部位放松的基础上，进行第二个部位放松，然后到肩膀，手臂，胸腔到腹腔，到下半身的大腿到脚趾，有意识的感受全面放松后的每一个部位的肌肉。

在这个过程中，你感受不到一丝蹦挂，此时，你会感觉你的身子发飘，变软，开始变得轻飘飘的，意识逐渐模糊，最后沉沉睡去.....

好了，经历过第一步放松后，如果你还没睡着，那么就继续走第二步，即：在第一步身体放松的前提下开始想象。

第二步：想象

关于想象这个动作，作者直接告诉了我们两个怎么做的的方法，他说：想象你身处在大海里的一帆独木舟里轻轻摇曳，以及温暖的席梦思里邂逅时光......但他并没有告诉我们这其中原理~

那么为什么要想象？为什么这个动作催眠？这个动作的内核是什么呢？

其实原理很简单：假设你现在迷路了，露宿荒野，远方不断的传来野兽的吼声，你可能随时 over，试问在这种环境下你能呼呼大睡？

同理，假设你现在处在你温暖的小屋里，正依偎梦中 TA 的怀中，你此时又当如何？

你发现，你对环境没有掌控感的时候，你就很容易焦虑，辗转反侧，难以入睡，但是如果你确认你是处在绝对掌控的环境下，那么你就会没有任何焦虑，没有任何挂念，你的所有安全感都会得到满足，你也就容易非常甜蜜的睡去.....

根据进化论的观点：我们天生就有一根极其敏感的神经，这个敏感的神经，可以帮助我们随时对外面的危险环境做出反应，但是如果因为烦恼事让我们这根神经绷的太紧，我们就非常容易失眠、焦虑。

而「想象」这个动作，就是在帮助你主动塑造安全感，它会帮助你放松这根紧绷的神经，告诉你的潜意识，你现在处在极其安全、温暖、舒适的环境中，这个时候，你就会放下你的一切戒备心理，这个时候你就会非常容易安然入睡。

但是：你要知道「想象」这个动作是帮助你放松神经的，千万不要想嗨把大脑搞亢奋了，仅仅留出一丝意识去告诉潜意识你现在身处的环境极其安全，你现在刻意非常快乐，可以大胆的睡去即可。

好了，通过上文，我们解决了如何睡得快的问题，那么如何才能做到睡得深，睡得好呢？

大学生该如何提高睡眠质量呢?

1.规律的作息时间

每天按时睡，按时起，形成良好的习惯，到点了才更容易入睡。周末也不例外，白天不要长时间打盹。为了晚上能顺利入睡，失眠患者白天更别睡了，午觉控制在半小时以内，千万别一睡就睡到天黑，醒来都不知道自己是谁了。

2. 睡前保持平和的心态

别刚打完一盘激烈的游戏就去睡觉，可以看几页书，背点英语单词，或者听听舒缓的音乐。如果真的一点困意都没有，就别强迫自己睡，待困意真的来了，再上床睡觉。保持平稳情绪，更容易获得高质量的睡眠。

3. 营造舒适的睡眠环境
调暗光线，室温适宜，保持安静。挑选舒服的床垫枕头，薄厚程度合适的被子。良好的睡眠环境，光线和温度适宜，会让自己觉得放松舒服。

4. 有规律地适当运动

很多人都会说，白天工作累个半死，晚上只想瘫在床上根本不想动……但经过了一天，你的脑子虽然一直在运转，可你的身体长时间处于不动状态，运动量很少，只有这两者都有足量的消耗，才是真正的累。所以，要想达到深度睡眠的话，每天至少运动半小时，不过睡前3小时不要做剧烈运动。

5.注意饮食清淡

睡前最好不要大吃大喝。辛辣油腻的食物会加重肠胃肝胆的负担.睡前可以喝一杯热牛奶，不仅能缓解饥饿感，还有助于入眠。下午时尽量别喝含咖啡因的饮料，晚上也少喝水，不然半夜被憋醒，不仅不好受，而且也影响睡眠质量.

6、睡前别玩手机

这个看似平常的小习惯，不但无法帮助你入睡，反而可能拨乱生理时钟，因为调节睡眠的贺尔蒙会受到手机光线的影响呀！身体里的「褪黑激素」，就是控制你是否想睡觉的开关。当到了晚上，周围环境开始变得昏暗，体内的褪黑激素浓度开始上升，让人想要睡觉，到了早上，褪黑激素的浓度开始下降，让身体醒过来。

虽然在噪音及光亮的环境下，身体仍然会产生褪黑激素，但这时的褪黑激素浓度却比正常黑暗环境低得多；而且蓝光会抑制褪黑激素，让身体比较不容易想睡觉；而红光则会使褪黑激素正常分泌，有助入睡，所以为了让褪黑激素正常分泌，帮助自己睡得更好：不在黑暗环境中使用手机、平板， 非要看的话，就调整屏幕亮度、色调，和屏幕保持30～50cm的适当距离。

7、肌肉放松疗法

身体躺下，把注意力集中在右手，右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，再松开，肌肉放松。注意观察完全放松后的右手，与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、臀部、小腿、脚，重复练习。

睡眠是人类最基本的行为，睡眠是人最重要的生理需求

1. 提前进入睡眠状态

   养成·早睡的习惯，也可以尝试一些小方法，快速进入睡眠。①握紧拳头； ②提肩，并逐渐贴近耳朵 ③收紧额头的肌肉 ④收紧腹部的肌肉 ⑤向前伸展双腿，脚趾朝上

   每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。慢慢地深呼吸，使自己达到深度放松状态地方法。平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。吸气时腹部会慢慢回缩。 慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。 根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。

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2. 听促进睡眠的音乐

   音乐释放出的β波，可以刺激脑垂体，对免疫系统的调节进行一定的促进和干预。 人在听音乐的时候，大脑健康区域会更加活跃，同时会去通知大脑降低皮质醇的生产。 这样会使我们的睡眠变得更好的。

   如《阳关三叠》、《良宵》、《梅花三弄》等
   

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3. 看促进睡眠的书

   如斯坦福高效睡眠法这本书就讲述了许多促进睡眠的方法。

   内容简介  

   我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉*舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！

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4. 睡前喝一杯牛奶

   牛奶能促进睡眠。牛奶中的L-色氨酸是大脑中合成五羟色胺的原料，五羟色胺能暂时抑制大脑思维活动，产生嗜睡疲倦感，起到镇静催眠的作用。牛奶中的钙质能消除情绪紧张，缓解睡前焦虑感，能很快进入睡眠状态，改善失眠症状。牛奶中含有微量吗啡类物质，也能促进睡眠。所以睡前喝一杯温牛奶，不仅能补充营养，补充钙质，还有益于睡眠。

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一、保持舒适轻松的心情。

保持好心情

一个好的心情，可以保持你一阵天的舒适心态，心情好，事也就顺了，即使不是那么完美，在你好的心态下也会是另一个方向好的发展，对于你的睡眠质量是催化剂。

二、睡眠好物

睡眠好物

睡眠贴和睡眠仪能促进你睡眠，快速进入睡眠状态，眼罩和耳塞给与你舒适安静的睡眠状态，很好的提高你的睡眠质量。（还可以加上一个柔软舒适的枕头和喜欢的三件套打造熟悉安全氛围）特别是对于刚步入大学生活的大学生们，对周围的环境还不熟悉，那么归置适合的睡眠好物打造熟悉舒适的环境是不错的选择。给你整完好梦。

三、提前与舍友交涉

沟通、包容、和平共处

提前与舍友交涉好，统一好每天的睡觉时间、关灯时间，（睡觉时间互换包容，互不打扰，尊重对方）避免以后得争论。如果实在是大家的时间统一不下来，有争执，可以适当的妥协一下，遵循彼此尊重包容友好的原则交涉。打造一个好的大学寝室氛围。（实在交涉不好就申请搬到一个与自己作息时间相一致的寝室，不过不到万不得已最好不好这样，这样多少回影响同学间关系，加上现在都是成年人，大多是好相处的，不用太担忧偶）。

四、有计划得锻炼

适当锻炼，保持身体健康

一个星期有计划得锻炼（3-4天），以上图表显示运动对睡眠质量的改善和促进作用是明显的。保持身体的健康加上舒缓的心情，身心健康。睡眠质量不提高都不行。

五、饮食清淡、健康、适量

健康合理饮食

除了注意身心健康和睡眠氛围的营造外，饮食方面也不容忽视，大学生刚入大学校园时，脱离的家庭，有一定独立经济权力，看到校园食堂各式各样的美食，难免看花了眼，想都尝一般，不肯错过一道美食，甚至每天吃的高热量高辣度食品，胡吃海吃的，弄坏了肠胃，弄坏了身体，晚上睡觉时可能都撑的睡不着等，降低了睡眠质量，是不值当，也是不明智的。应该适当的清淡，均衡摄入（可以一个星期中计划几餐或那几天吃点高热量高糖辣味食品），适量。

综上，睡眠的良好环境氛围和身心健康都把握住了，高的睡眠质量不就来了。