在家怎样能够练出马甲线？ 怎样在家里练出马甲线

在家如何练出马甲线?女的~

夏天就要来啦，让我们召唤腹肌马甲线！

今天这组训练适合想要追求马甲线、腹肌的你，对收腹燃脂有明显作用。

你也想像那些身材很棒的女生一样吗？你想在你的肚子上留下“川”字吗？你想免费锻炼身体吗？

又想锻炼身体，又没钱去健身房，那就只有在家锻炼咯。家里没有健身房的器械，只能用些简单的家居来帮忙，那怎么练呢？

一：仰卧起坐。

仰卧起坐是减肚子上肉的重要运动，它对减肚子上的脂肪效果最明显。不是正常的仰卧起坐，是坐起来之后向左或向右旋转，活动到肚子侧面的肉肉，知道做不动了，才停下来歇歇，等待做下一组。

二：平板支撑。

女生做俯卧撑还是有些难度的，那就做平板支撑，用胳膊肘支撑身体，一定要收腹，也是做到支撑不下去再休息一下下，休息大概10秒钟，然后接着做，每天做4次就够了。

三：做旋转体。

把双腿抬起来，离地，坐起来，然后向左向右旋转身体，运动肚子上的脂肪，使它燃烧，，做到你累为止。

四：空中蹬车。

在空中做踏自行车的动作，说是很简单，其实还挺累的。动作要标准，双腿离地，蹬着脚踏车，还是想象中的脚踏车。

五：抬腿。

躺在床上，把一只腿抬至于地面呈90度，再慢慢放下，再换另一只腿，重复着做这动作，也可以两只腿一起来。达到的效果是一样的。

六：坐着卷腹。

坐在床边也可以锻炼，双手支撑在床边，然后腿做卷起来的姿势，再伸直，反复做这动作，也会达到一定效果。

你学会了吗？那就赶紧去做吧！

作为运动爱好者，没有马甲线说出去都丢人。从小都像个假小子一样，柔韧性也特别的好，小时候看大戏，见上面的武把子，矫健的身姿，整天跟大人吵闹要求给自己送去戏院。奶奶以一个资深老戏骨的姿态否决了，说我腔口不好。她不知道我是想去练武僧。从小都喜欢体育课，羽毛球、篮球都打的不错，尤其是乒乓球比较擅长，还得过奖呢。

大学期间时间比较宽裕，加入了舞蹈协会，报了跆拳道道馆，一直练到毕业。现在工作忙了，睡前仍坚持做一系列动作，得益于这种健身习惯，腹部的马甲线一直都在。马甲线不用刻意练习，只要坚持，总是会练出来的。

那么下面我就把自己练习的动作分享给大家。

首先要说明的是，我个人认为练马甲线不要太瘦，当然更不能太肥，如果皮下脂肪太厚的话，需先进行减脂后着重进行锻炼。

练腹部的动作有大家常做的仰卧起坐，仰卧起坐做的时候饭后不要吃的太饱，最好是饭后30min之后进行，每组不少于30 个，循序渐进逐日增加。

下一个要介绍的动作是平板支撑，胳膊弯曲平放，把身体撑起，脚尖撑起蹬直，成90度角，；保持这个动作20个数，做20组。

仰卧举腿：仰躺，双腿举起，然后分开贴地，做20组。

仰躺蹬腿：仰躺，双腿模拟骑自行车的动作，不仅能锻炼腹部，对腿部线条的塑造也起到很大的作用。

支撑登山：双手将身体支撑弓起，双脚模拟登山的动作，做20组。

最后一个动作叫不出名字了，给大家形容一下，跟平板撑的动作很相似，双肘撑起，腰部左右摆动，两边摆动过程中，以身体侧面着地为准，做20组。

这样的几种动作，都是着重练腹部的，需要毅力去坚持，每组按照拍子来数，不知不觉动作做完了。不出三周的时间，马甲线走起。

我不是女生，但是我觉得女生练马甲线和男生练腹肌应该差不多，所以在这里谈一谈我的经验和看法。

我高三上半学期还没有开始健身的时候，身体体重达到了80千克。那时身体体质非常差，才400米标准田径场跑个两圈都累的半死。在后半学期体育期末考试中，差点跑了倒数第一，老脸都丢光了。于是，为了使自己减下肥来，我下定决心开始健身。

刚开始去田径场跑十圈，坚持了几天，然后我又搓败下来。于是我又在网上下了一个七分钟锻炼，练了半个学期刚开始不注意饮食来回去吃一些油腻的东西热狗，辣条，烧烤啊等等。虽然看起来没那么胖了，腹肌好像也有点明显了，但是体重还没有减轻。

大约在寒假期间下了个火辣健身，这才开始我的真真正正的健身之路。那时候我在家，又没有合适的器械，于是便开始跟着教程练无器械高强度间歇式训练，半个学期减了二十斤！

别觉得不可思议，一开始我也很自豪，后来看看其他人也没有觉得什么奇怪的。你能减多少完全看你减肥的欲望到底有多强烈！

首先，要注意一个胖子想要练出马甲线，必须先减下肥来。为什么呢？因为脂肪在肌肉的上面，所以你一味的增肌不减脂是没有用的！反而，看起来越来越胖了。这就是很多女生说减了肥，跑了步，锻炼了，还更胖了的原因！所以千万要注意，胖的人必须先减下肥来，然后再增肌。但并不是说不要锻炼肌肉，要知道肌肉，可是耗能大户，他能帮助你更快的减下肥来。但是胖的人，减肥的重心要放在减肥。相比较于长时间跑步这样的有氧运动，高强度间歇式训练较肥胖人士较为适宜。因为刚开始练的时候，高强度间歇式训练，反而比跑步这样的有氧运动更容易坚持下来。身体较为肥胖的女生一定要注意饮食，所谓3分锻炼7分靠吃，跑十圈消耗的热量一口巧克力就吃回去了，千万注意！！

而身体本来就比较瘦小的女生的话呢，就主要是增肌啦。增肌也要注意饮食搭配，多吃富含蛋白质的食物，比如说牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉等。

推荐我的自己的一组减肥训练：手肘交替平板支撑*20s+高抬腿*20s+拳击跳出拳*20s+俯卧撑波比跳*20s+俯身小碎步*20s+蹲跳*20s+开合跳*20s+快速出拳*20s 间隔10秒，共两组。（摘自火辣健身）

推荐我的自己的一组马甲线训练：抱拳提膝转体*30s+提膝转体*30s+俯卧同侧模脚*30s*2+自行车卷腹*30s*2+跪姿平板支撑*30s+仰卧腿扭转30s+跪卧真空收腹*30s*2+腹部拉伸*30s（摘自火辣健身）

祝你轻松练出马甲线！！

首先介绍一个观点，马甲线练得成分非常的少，饮食才是最关键的。健身有句话，三分练七分吃。可见吃在健身中的重要性，特别是想练马甲线那吃就更应该讲究。为什么吃这么重要呢，因为马甲线要能够看得见，取决于你的体脂，你的体脂高低取决于你的运动和饮食。所以想练马甲线，首先得保证自己健康合理的饮食。每天胡吃海塞还想练马甲线，根本是不可能的。

光吃的好也不能有马甲线，还得练得好，所以推荐几个个人平时练腹肌的动作。腹肌训练是为了增强你的腹部肌肉的厚度和线条，不是给你减肚子上面的肥肉用的，如果你想有马甲线，但是肚子上面有肥肉，你就不要怼着腹肌练，先去有氧减脂，要不然练出来的腹肌永远看不见，男生同理。

动作一：卷腹，有很多人做这个动作的时候喜欢做成仰卧起坐，直上直下的，那样锻炼的是你的腰，而且伤害你的脊柱。这就是为什么很多人做完肚子没感觉反而腰很疼。这个动作应该双手放于耳侧，不要用力，腹部发力将身体拉起来，拉起到中段就好，不要碰到膝盖。放下时千万不要完全放下去，放到一半即可，保持腹部持续用力。每组15个，5组。

动作二：俄罗斯转体，相对来说是个比较小众的动作，很多人都不会。这个动作如图所示，身体持续保持45度的角度，使腹部持续 受力。转体的时候需要注意是腹部带动哑铃来转体，而不是用手去带动哑铃转体一边15个，一共30个，五组。

动作三：罗马椅提拉，这个动作像图片中一样，最好下侧得手可以提个哑铃，这样效果更好，主要锻炼侧面的腹斜肌，可以练出人鱼线哦！注意身体不要晃动，以免借力，慢慢的放下去，慢慢的上来，保持肌肉持续紧张，一边15个，共三十个。五组。

腹肌的动作还有很多，但是想要拥有人鱼线，我不推荐你们去大量练习腹肌，腹肌需要低体脂的支撑，所以多去做有氧，多去举铁，比你在这里单纯的做腹部动作有用的多。最后希望各位都拥有一个好身材。

说到练马甲线，我想到了夏天，很多女孩子都想过这个问题，因为每个女孩肯定都会羡慕那些身材好，有马甲线的女孩。我就是那些羡慕别人的女孩之一。
    说到练马甲线我应该还是算有经验的，因为曾经有一次我练出来过，只是后来又没有了。那下面我就和大家分享一下我那次练出马甲线的经验。

     记得那时候的我也是很羡慕别人的马甲线，然后就突然有一天心血来潮的想自己练练，我也知道练马甲线这个东西肯定是非一日之功的，我自己也不知道自己能不能坚持下来，所以那时候还是抱着试试看的心态来的。因为本人也不是很胖的那种，所以相对来说应该是比较容易的。
   当我决定了这个想法的时候，我就立即在网上买了瑜伽垫，大家应该都知道，网上买东西肯定是没有那么快到的，而我自己也害怕自己一时的热度过了，所以我也没等瑜伽垫到就开始在床上做。

   起初是一点经验都没有的，只知道做仰卧起坐，就是很迷茫的做了几天仰卧起坐后，我发现除了每天腹部都很酸胀以外，就没什么其他的感觉了，我其实那时候自己都不知道自己最后能不能练出马甲线，或者练出的根本就不是马甲线。那时候就有些想要放弃了，因为自己没有一个专业的指导，只是自己盲目的练着。后来又一想，我都坚持了这几天了，何不再坚持一下呢，不坚持下去夏天买的那些露肚子的衣服怎么穿呢？后来我就每天都对自己说这样的话，大概有半个月了吧，我发现自己的肚子好像稍微紧实了一些，然而还是没有任何马甲线的痕迹，但是我想肚子稍微紧实了一点也说明这些天的仰卧起坐还是有点作用的。于是每天就这么一直的做着仰卧起坐，后来在一次偶然的情况下，我发现居然有一个马甲线的软件，于是我立马就下载了，这下我才知道，原来练马甲线也是不光要配合运动，也是要配合饮食的，而且练马甲线的运动也不单单只有仰卧起坐这一种，也是需要课程的，这下我才知道难怪我这些天天天都做仰卧起坐但是效果还是微乎其微的，于是为了练出马甲线，也为了我之前的努力没有白费，我每天都严格的按照上面的饮食和运动课程来执行。对于我这个吃货来说，运动不是最大的问题，吃才是啊，那段时间，很多时候我都差点忍受不了吃的诱惑，但是每次快忍不住的时候我都不断的告诉自己，一定要忍住，为了自己的身材，为了那些露脐装。

    后来大概有两个月左右吧，终于皇天不负有心人，我日夜期盼的马甲线终于是到来了。那时候的心情真的是无法用语言来形容。
   只是现在，因为没坚持下来，马甲线离我而去了，但是当初练马甲线的过程我却一直都忘不了。
   其实练马甲线最需要的就是坚持，只有坚持下来了，你想要的马甲线迟早会到的。