有哪些适合女生的不需器械的无氧运动? 有哪些不需要器材的无氧运动

有哪些相对简单不需要器材、适合女生的无氧运动？~

根据我的健身知识而言，不需要器材，适合女生的无言运动其实还是有挺多的，比如：徒手深蹲、瑜伽、普拉提等等，这些都对器材、地点等都没有什么要求，只要充分利用自身重量和各种不同变换的姿势，就可以起到运动健身的效果。

1、短跑
短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。
在人体机能供能方面，短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
2、平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
3、跳远
远，又名急行跳远，田径运动跳跃项目。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组合而成。运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落下，比赛时以跳的远度决定名次 。
4、俯卧撑
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

5、深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
参考资料来源：百度百科-无氧运动

有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动。机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。常见的有氧运动有慢跑、健身操、游泳等。有氧运动不仅能强身健体，还能增强肺活量和心脏功能。

如果我们从事的运动比较剧烈，如百米冲刺、俯卧撑、卷腹等，有氧代谢不能满足身体需求的能量，身体内的糖就会进行无氧代谢产生大量的能量以满足身体运动的需求，这就是无氧运动。

那么，有哪些适合女生的不需器械的无氧运动?

1、深蹲

女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老。

建议：每组10次，做四组

2、平板支撑

平板支撑是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

建议：每次40秒，休息20秒，循环四次

3、卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

建议：每组10次，做四组

4、仰卧起坐

仰卧起坐算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉。还能预防便秘，对预防妇科疾病也有帮助。

建议：每组15个，循环四组

5、箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。

建议：每组10次，做四组

所谓无氧运动，是指以短时间内达到高强度、展现爆发力的运动。

比如短跑、举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动就属于无氧运动。

由于无氧运动需要肌肉爆发力，因此，进行无氧运动锻炼的结果，就是身体肌肉比较发达……

于是，无氧运动适合男生，却并不适合女生……

女生注重的是身材曲线，而不是发达的肌肉。

因此，女生并不适合做无氧运动……或者说，女生不适合做大运动量、高强度的无氧运动。

女生适合做的，是运动相对舒缓，以塑造身材为主要目的的运动……

比如，瑜伽就是非常适合女生做的运动。

另外，诸如舞蹈、健美操这类运动就比较适合女生来做。

另外，比如跳绳、羽毛球等运动也适合女生来做。

在无氧运动当中，有一项运动适合女生来做。……这项运动就是平板支撑。

平板支撑可以非常好地锻炼腹部肌肉，这对于塑造身材，是非常有效果的。

而且，平板支撑虽然是无氧运动，但是并不是特别强调肌肉爆发力，所以适合女生来做。

当然了，一个人适合做什么运动，最关键的要看本人的具体情况……适合自己做，并且自己喜欢做的运动，才是最适合自己做的运动……

适合女生的不需要器械的无氧运动包括短跑、俯卧撑、拳击、平板支撑、仰卧起坐、深蹲、潜水、跳远举重、跳高等无氧运动。
女生做俯卧撑运动，可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，女生感到更强壮，没有小肚腩。
女生练拳击，使用拳头并佩戴拳击手套进行攻击与防御，可以锻炼女生的勇气，敏捷性和四肢的灵活配合。
仰卧起坐能锻炼女生的腹肌。通过仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆。让曲身体曲线更优美，强体塑身。
像游泳潜水这样的无氧运动，最适合女生，可以消除小肚腩，加强身体的延展性，强化心肺功能，促进新陈代谢血液循环，让身材更匀称。

女生适合哪些无氧运动？

1、深蹲

女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老。每组10次，做四组

2、平板支撑

平板支撑是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。每次40秒，休息20秒，循环四次。

3、卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。每组10次，做四组。

4、仰卧起坐

仰卧起坐算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉。还能预防便秘，对预防妇科疾病也有帮助。每组15个，循环四组。

5、箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。

推荐以下几种适合女生的无需器械的无氧运动，以供女生们选择锻炼时参考。
1.卷腹

　　
卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

　
　做法步骤

　　
（1）仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　　
（2）起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　
（3）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　
　2. 深蹲

　　女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩。

　
　做法步骤

　
　（1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

　
　（2）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。

　　
（3）过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

　　
（4）大腿用力向上蹬，回到准备动作。

　　
3. 仰卧起坐

　　仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

　
　做法步骤

　
　（1）找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。

　　
（2）躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

　
　（3）同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

　
　4. 平板支撑

　　
平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

　　
做法步骤

　　
（1）双肘位于双肩正下方，眼睛直视手的前方，颈部自然伸直；

　　
（2）上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线；

　　
（3）腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直；

　　
（4）脚尖着地，脚底与地面垂直。

　　
5. 俯卧撑

　
　女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。

　
　做法步骤：

　　
（1）俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板。注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。

　　
（2）身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。

　　注意：无论是做俯卧仰或撑起的动作时，身体都要保持一条直线，因为一旦身体部位有松弛现象，动作就等于失败。

　
6. 箭步蹲

　　
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，也是属于无氧运动，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。

　　
做法步骤

　　
（1）自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

　　
（2）左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

　　
（3）弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

　　
（4）保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

　
　注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。如果想要增加难度，可以两手握哑铃进行。