这些食物自带“盐值”，一不小心就可能盐摄入超标

~ 食盐是美食必不可少的调料，小小一撮，就能让平平无奇的食材变得有滋有味。
然而，在腌制食物、火锅、烧烤等重口味美食的诱惑下，我们会摄入过多的食盐，某种程度上增加了多种慢病的发病风险。
“控盐”也是健康生活习惯的一种。
过量摄盐的危害
1.血压升高，甚至诱发高血压，高血压则是较多疾病的危险因素。
2.盐分摄入过多，会出现口干舌燥，喉咙不适的感觉。盐的成分是氯化钠，当钠离子进入身体之后，开始强烈侵取黏膜表面和身体当中的水分，导致机体出现明显的“口渴感”。
3.食盐过量会加重机体内的炎症反应，加重皮肤黏膜炎症。
4.吃较多的食盐还会加速尿钙的排出（每排泄1000毫克的钠，同时损耗约26毫克的钙），增加骨质疏松的患病风险，也会增加肾结石的发生风险。
控盐，选择合适的盐也是对我们健康负责。
控盐后，摄盐量却多了？
控盐，实际上控的是钠！钠！钠！
习惯使然，我们将钠的摄取集中在日常饭菜中的食盐，反而忽视了其他途径钠的摄取，殊不知，很多零食才是含”钠“大户！
比如一袋40克的原味薯片，就有将近200毫克的钠。三片约110克的全麦面包中大约含有380毫克的钠。
食品名称
规格
钠含量
晚上想吃得清淡点煮的那把挂面
100克
900毫克
看电影时嗑的那包瓜子
308克
1894毫克
你和小朋友一起吃的大份薯条
135克
583毫克
新来的小同事请你嘬的一包辣条
106克
2904毫克
晚上加班将就着泡的一桶方便面
130克
3575毫克
从钠的摄入量而言，有时即使一整天没进一粒盐，但“盐”的摄入量仍然超标，甚至严重超标。
控盐，除了日常摄入食盐的量，零食、调味品、腌肉腊肉、方面食品等含盐大户也要少吃！
控盐小妙招
1.用醋替代部分盐
用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感。
2.多采用蒸、烤、煮等烹调方式
多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道，少放盐。
3.选择有味道的食材
如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。
4.做凉拌菜时最后放盐
做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒一点儿盐再放些醋味道就会很好。
5.慎用酱油
用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。
无论吃的是啥盐，“限量”是更重要的事情！
《中国居民膳食指南》建议正常人每天食盐量小于6克，除去每天吃进去食物的含盐量（2克），实际一天炒菜用盐量应少于4克。6克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。

食盐摄入过多，会导致血管变硬，从而导致血压升高，增加脑卒中风险；肾脏血管硬化，增加肾脏的排毒负担，容易造成肾功能损伤；心脏的血管硬化，会造成心肌梗死、心肌肥大、心力衰竭等；过多的食盐进入身体，还会破坏胃黏膜，增加胃癌风险；还有一些肥胖、骨质疏松也和食盐摄入过多有关。

对于控盐，很多人有自己的观点：有人没觉得吃咸了，就不减了，这其实不对。

第二种对减盐的态度是：说减就减，马上行动！这种观念其实也是有问题的，一下子减盐太多对身体未必会有好处，我们要循序渐进地减盐。

有人说，既然盐吃多了不好，干脆就不吃了，这种观点也是错误的。

世界卫生组织推荐的食盐量上限为小于5克。目前，中国人每日摄入食盐量为10.6克，是推荐摄入量的两倍多！中国人摄入盐量过多，究竟多在哪儿了？

除了盐罐里的盐、加工包装食物里的隐形盐，还要警惕自带“盐值”的食物，有些食物即使烹调时一点调味品都不加，也含有大量的钠！比如海产品（海鱼、海虾、生蚝、海带及虾皮等），还有个别绿叶蔬菜，如芹菜。

根据北京理化分析实验室的检测发现：

一斤海虾含盐0.95克

一斤芹菜含盐1.25克

半斤香干含盐0.85克

一个皮蛋含盐0.34克

通过盐值检测仪，我们发现各种调味品以及菜汤也是“盐值”大户！专家特别提醒：尽量不要喝菜汤，也不要用菜汤拌饭。

各种调味品以及菜汤的盐含量：

鱼露的含盐量：9.50%

菜汤的含盐量：6.22%

大酱的含盐量：5.36%

酱油的含盐量：4.90%

料酒的含盐量：0.46%

大家常吃的咸菜、泡菜中也含有大量的盐分，那么哪种最咸呢？

根据北京理化分析实验室的检测发现：

100克的泡菜含盐2.21克

100克的东北酸菜含盐0.75克

100克的辣白菜含盐1.39克

100克的老北京八宝酱菜含盐4.24克

这些实验数据，并不只是单纯地告诉大家哪种最咸，而是想告诉大家，要有选择性地去吃一些食物，有意识地去控盐。

世界卫生组织推荐的食盐量是不超过5克，如何衡量这5克盐呢？我们可以利用一个啤酒瓶盖，一平盖是5克，如果把啤酒瓶盖里的橡胶圈取下来，这样的一平盖就是6克。

吃盐的妙招，帮您减盐不减美味：

早餐不吃盐，午餐、晚餐少吃盐

早餐可以选择牛奶、鸡蛋等蛋白质含量高的食物，其实牛奶中也是有钠的，可以满足人体早餐的需求。

巧用葱姜蒜和鲜味食物

在菜肴中加适当葱、姜、蒜、芥末、胡椒、咖喱粉等香辛调料，掩盖低盐后的清淡口感。

快出锅前再加盐

盐放得太早容易变淡，建议快出锅前放。

有条件选择低钠盐

选择低钠的盐，或者在放酱油的同时少放盐或者不放盐，酱油中含有20% 40%的盐，可以用酱油代替部分盐

综合BTV 养生 堂